El estrés laboral es como ese invitado pesado que llega sin avisar y se instala en tu rutina. No distingue jerarquías: afecta a directivos, mandos intermedios y personas trabajadoras por igual. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el estrés en el trabajo es uno de los principales riesgos psicosociales y puede convertirse en un problema serio si no se aborda a tiempo.
Lo cierto es que trabajar bajo presión no siempre es malo ya que un poco de tensión puede motivar, impulsarte a mejorar o a ser eficiente manteniéndonos despiertos. Pero cuando esa presión te supera, tu cuerpo y tu mente empiezan a pasarte factura y aquí es donde muchos se preguntan: “¿qué hacer cuando el trabajo me genera ansiedad?”.
Cómo influye el estrés laboral en tu vida personal y profesional
El estrés en el trabajo no se queda en la oficina, sino que se filtra en tu casa, en tu descanso y hasta en tus relaciones. Entre los efectos más comunes encontramos:
- Cansancio constante y dificultad para desconectar.
- Ansiedad y preocupación excesiva por tareas pendientes.
- Irritabilidad o mal humor, incluso con personas que no tienen nada que ver con el trabajo.
- Problemas de concentración y menor productividad.
- Riesgos para la salud física: desde dolores musculares hasta alteraciones del sueño y problemas cardiovasculares.
Una investigación de Ganster y Rosen (2013) muestra que la exposición prolongada a factores de estrés laboral se asocia con mayor incidencia de enfermedades coronarias y trastornos mentales comunes como ansiedad y depresión.
En lo profesional, un nivel de estrés elevado puede llevar al temido burnout según la OMS, quien lo reconoce como enfermedad laboral desde 2019.
Modelos teóricos para entender el estrés
Para comprender por qué el estrés laboral impacta tanto, conviene revisar algunos modelos que han marcado la investigación en psicología y medicina:
- Hans Selye (1955): el estrés como respuesta general.
Selye lo definió como la “respuesta inespecífica del organismo a cualquier demanda”. Planteó que el cuerpo se adapta mediante cambios fisiológicos, apoyándose en la idea de homeostasis. Sin embargo, estudios posteriores mostraron que no existe una única respuesta, sino una gran variedad según la situación (Goldstein & Eisenhofer, 2000). Hoy se habla más de allostasis (Sterling & Eyer, 1988), es decir, la capacidad del cuerpo para mantener estabilidad a través del cambio. - Lazarus y Folkman (1966): modelo transaccional.
Propusieron que el estrés depende de cómo interpretamos y valoramos las demandas. En su modelo, distinguieron entre:- Evaluación primaria: ¿es esta situación una amenaza o un reto?
- Evaluación secundaria: ¿tengo recursos para afrontarla?
Estas cogniciones activan las respuestas fisiológicas y emocionales. Aunque ha sido criticado (Zajonc, 1984; Hobfoll, 1998), sigue siendo una de las teorías más influyentes para explicar por qué dos personas reaccionan distinto ante la misma presión laboral.
- La respuesta fisiológica y el eje HPA.
Cuando valoramos una situación como estresante, se activa el eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA), liberando cortisol, hormona clave que moviliza energía para afrontar la demanda. Investigaciones recientes muestran que alteraciones en los ritmos diarios de cortisol se asocian con problemas de salud como depresión, síndrome metabólico o riesgo cardiovascular (Brunner et al., 2002; McEwen, 2007; Chida & Steptoe, 2009).
Cómo identificar si sufres estrés en el trabajo
No siempre es fácil admitirlo, porque a veces normalizamos vivir acelerados y mantener una vida frenética como nos impone el contexto cada vez más exigente. Sin embargo, hay señales claras:
- Sientes que nunca llegas a todo.
- Tu cabeza sigue en el trabajo incluso al salir.
- Cada día te cuesta más motivarte para empezar la jornada.
- Tienes síntomas físicos recurrentes (dolor de cabeza, insomnio, tensión muscular, problemas de estómago).
- Estás más irritable o sensible de lo habitual.
La European Agency for Safety and Health at Work (EU-OSHA) advierte que identificar estas señales de manera temprana es fundamental para prevenir consecuencias graves.
Qué hacer cuando el trabajo te genera ansiedad: consejos prácticos
El estrés no se elimina de un día para otro, pero sí se puede gestionar. Aquí van algunas estrategias:
1. Aprende a priorizar
Haz una lista de tareas y distingue entre lo urgente y lo importante. Muchas veces nos desgastamos en cosas que ni siquiera mueven la aguja.
2. Pon límites claros
Tu jornada laboral no puede ocupar el 100% de tu vida, ya no sólo físicamente en la oficina o con el hecho de trabajar sino también de manera mental, ya que a menudo puede ocurrir que tus pensamientos siguen conectados en bucle a cuestiones que han pasado en el trabajo, tareas que tienes pendientes, situaciones que te generan ansiedad… Apaga notificaciones, respeta los descansos y márcate una hora de desconexión digital.
3. Incorpora micro-pausas
No necesitas una hora de yoga al mediodía, basta con 10 minutos para respirar profundo, estirarte o caminar. Esos micro-respiros hacen que tu mente se resetee.
4. Habla y pide apoyo
Compartir cómo te sientes con un compañero/a, tu jefe o un profesional de la psicología puede marcar la diferencia. El silencio solo agrava el problema.
5. Cuida lo básico
Dormir bien, comer equilibrado y hacer ejercicio son tu mejor seguro anti-estrés. Estudios como el de Schaufeli y Bakker (2004) evidencian que los recursos personales (hábitos saludables, resiliencia, apoyo social) actúan como factores protectores frente al desgaste laboral.
El estrés laboral es real y afecta a millones de personas. Reconocerlo, identificar sus señales y aplicar estrategias sencillas para gestionarlo es clave para no caer en un bucle de desgaste.
En definitiva, si te preguntas qué hacer con el estrés en el trabajo, la respuesta comienza escuchándote y priorizando tu bienestar, porque rendir bien empieza por sentirte bien.
Fuentes:
- Brunner, E. J., Hemingway, H., Walker, B. R., Page, M., Clarke, P., Juneja, M., … & Marmot, M. G. (2002). Adrenocortical, autonomic, and inflammatory causes of the metabolic syndrome. Circulation, 106(21), 2659–2665.
- Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). Cortisol awakening response and psychosocial factors: A systematic review and meta-analysis. Biological Psychology, 80(3), 265–278.
- Ganster, D. C., & Rosen, C. C. (2013). Work stress and employee health: A multidisciplinary review. Journal of Management, 39(5), 1085–1122.
- Hobfoll, S. E. (1998). Stress, culture, and community: The psychology and philosophy of stress. Plenum Press.
- Kirschbaum, C., & Hellhammer, D. H. (1989). Salivary cortisol in psychobiological research: An overview. Neuropsychobiology, 22(3), 150–169.
- McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.
- Organización Mundial de la Salud (OMS, 2024)
