Sentirse nerviosx en algunas situaciones sociales es algo humano. Por ejemplo una cita, una presentación en el trabajo o hablar delante de un grupo puede activar esas famosas “mariposas en el estómago”.
El problema aparece cuando la ansiedad deja de ser puntual y empieza a colarse en muchas áreas de la vida como en las relaciones, en el trabajo, estudios, planes cotidianos… Ahí hablamos del trastorno de ansiedad social, también conocido como fobia social.
No es una debilidad de carácter ni tampoco implica una falta de habilidades sociales. Y, desde luego, no es algo que se solucione simplemente “echándole ganas”.
¿Qué es exactamente la fobia social?
El trastorno de ansiedad social se caracteriza por un miedo intenso y persistente a ser evaluado negativamente por otras personas. La persona teme hacer el ridículo, parecer torpe, incompetente o “quedar mal”, incluso en interacciones cotidianas.
Ese miedo genera ansiedad anticipatoria, mucho malestar durante la situación y, en muchos casos, evitación. En el caso de esto último, es importante entender que en el corto plazo evitar alivia, pero a largo plazo refuerza el problema y lo mantiene.
No hablamos de timidez normal, sino de una ansiedad que interfiere de forma clara en el funcionamiento diario.
Cómo se vive la fobia social en el día a día
La ansiedad social no suele aparecer solo en “grandes escenarios” sino que muchas veces se cuela en situaciones aparentemente sencillas y cotidianas de tu día a día:
- Iniciar una conversación
- Hablar con personas desconocidas
- Comer o beber delante de otros
- Hacer contacto visual
- Entrar en una sala donde ya hay gente
- Devolver algo en una tienda
- Usar un baño público
- Asistir a reuniones sociales o familiares
La persona puede sentir que está constantemente bajo un foco, como si los demás estuvieran analizando cada gesto, palabra o silencio.
Síntomas emocionales y mentales
A nivel interno, suelen aparecer pensamientos y emociones como:
- Miedo intenso a ser juzgado o evaluado
- Vergüenza anticipada
- Inseguridad constante
- Sensación de “no estar a la altura”
- Análisis excesivo de lo que se dijo o hizo después de la situación
- Tendencia a imaginar las peores consecuencias posibles
En muchos casos, tras un encuentro social llega una especie de resaca mental, donde la persona repasa la interacción buscando errores.
Pero el cuerpo también habla…
La ansiedad social no es solo “mental” sino que el cuerpo entra en modo alerta, y pueden aparecer:
- Enrojecimiento
- Sudoración
- Temblores
- Palpitaciones
- Náuseas o malestar estomacal
- Dificultad para respirar
- Mareo o aturdimiento
- Tensión muscular
- Sensación de “mente en blanco”
Uno de los miedos más frecuentes es, precisamente, que los demás noten estos síntomas, lo que aumenta todavía más la ansiedad.
El impacto en la vida diaria
Cuando la ansiedad social se mantiene en el tiempo, puede afectar a:
- Las relaciones personales
- La vida familiar
- El ocio y el tiempo libre
- La autoestima
- La toma de decisiones
- El desarrollo personal
Muchas personas dejan de hacer cosas que desean no por falta de interés, sino por miedo y eso, poco a poco, va reduciendo su mundo por la presión que siente ante este tipo de situaciones.
¿Y qué pasa con el trabajo?
El ámbito laboral es uno de los más afectados, y muchas veces de forma invisible. En este sentido, la ansiedad social puede interferir en:
- Reuniones de equipo
- Hablar en público o exponer ideas
- Pedir ayuda o hacer preguntas
- Relacionarse con compañeros o superiores
- Entrevistas de trabajo
- Networking
- Asumir roles de mayor responsabilidad
Esto puede llevar a evitar oportunidades profesionales, no por falta de capacidad, sino por miedo al juicio. Es decir, en algunos casos, la persona se mantiene en puestos por debajo de su potencial, vive el trabajo con mucho sufrimiento o termina agotada por el esfuerzo constante de “disimular».
¿Por qué no se va sola?
Evitar situaciones sociales suele dar alivio inmediato, pero refuerza el mensaje interno de que “no puedo”. Así, el cerebro aprende que la evitación es necesaria para estar a salvo, y el miedo se mantiene.
Además, en muchas personas la ansiedad social tiene raíces profundas, lo que implica experiencias tempranas de crítica, humillación, rechazo, bullying o entornos muy exigentes. Por eso, no siempre basta con técnicas rápidas si el problema afecta de forma global a la vida.
Qué puede ayudar a aliviar los síntomas
Sin sustituir un tratamiento psicológico cuando es necesario, hay pequeñas estrategias que pueden ayudar a manejar el malestar:
- Respiraciones lentas y profundas para regular la activación
- Centrarse en lo que ocurre fuera, no solo en las propias sensaciones
- Ponerse objetivos pequeños y realistas en situaciones sociales
- Reducir la autocrítica después de los encuentros
- Recordar que la ansiedad no es peligrosa, aunque sea incómoda
- Tener estrategias de afrontamiento antes, durante y después (Por ejemplo, si te empiezas a notar que colapsas decir: «disculpa, tengo que ir al servicio/tengo que ir a por bebida, etc»).
Estas herramientas ayudan a bajar la intensidad, pero no trabajan por sí solas la raíz del problema.
Cuándo conviene pedir ayuda profesional
Es importante consultar con un profesional de la psicología cuando:
- La ansiedad dura más de seis meses
- Interfiere en el trabajo, los estudios o las relaciones
- Condiciona decisiones importantes
- Genera un gran sufrimiento emocional
- La evitación va en aumento
El trastorno de ansiedad social es tratable. La psicoterapia, especialmente los enfoques con base cognitivo-conductual, y en algunos casos la medicación indicada por un médico, han demostrado ser eficaces.
Trabajar el problema no es solo “aprender a exponerse”, sino entender qué hay detrás del miedo y recuperar libertad en la forma de relacionarse con el mundo.
Vivir con fobia social no significa que haya algo mal en ti, significa que tu sistema de alarma se activó demasiado pronto… y aprendió a protegerte de una forma que ahora te limita y eso, con acompañamiento adecuado, se puede cambiar.
Fuentes
Mayo Clinic. (2023). Trastorno de ansiedad social (fobia social): Síntomas y causas.
https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/social-anxiety-disorder/symptoms-causes/syc-20353561
MedlinePlus. (2023). Trastorno de ansiedad social. Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/000957.htm
MSD Manuals. (2023). Trastorno de ansiedad social.
https://www.msdmanuals.com/es/professional/trastornos-psiquiátricos/trastorno-de-ansiedad-y-trastornos-relacionados-con-el-estrés/trastorno-de-ansiedad-social
UnoBravo. (2022). Ansiedad social: qué es, síntomas y tratamiento.
https://www.unobravo.com/es/blog/ansiedad-social
