Un ataque de ansiedad en el trabajo puede sentirse como si el mundo se te viniera encima: palpitaciones, sudor frío, la mente en blanco… y la presión de que tus compañeros /as o tu jefe se den cuenta.
La Organización Mundial de la Salud (OMS, 2022) estima que los trastornos de ansiedad afectan a más del 15% de los adultos en edad laboral, y que cada año se pierden 12.000 millones de días de trabajo en el mundo por ansiedad y depresión, con un coste aproximado de 1 billón de dólares en productividad. La buena noticia es que puedes aprender a detectarlos a tiempo y a reducir su impacto.
Qué son los ataques de ansiedad y por qué ocurren
La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones percibidas como amenazantes o estresantes. Es el clásico mecanismo de lucha o huida que prepara al organismo para reaccionar:
- aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial,
- se altera la respiración,
- sube la glucosa en sangre,
- se tensa la musculatura.
El problema es que, cuando esta reacción aparece en el trabajo sin un “peligro real”, se convierte en un obstáculo. La incertidumbre laboral, los plazos ajustados, la sobrecarga de responsabilidades o el aislamiento (ej. teletrabajo) son detonantes habituales (Expósito-Duque, Torres-Tejera, & Domínguez, 2024).
Cómo distinguir un ataque de ansiedad en el trabajo
No es lo mismo estar estresado que sufrir un ataque de ansiedad. Según Harvard Business Review (2024), hablamos de ansiedad laboral cuando los síntomas aparecen principalmente asociados al trabajo y tienden a desaparecer en fines de semana o vacaciones.
Algunas señales típicas:
- Palpitaciones, sudoración o sensación de ahogo durante reuniones o al recibir tareas.
- Pensamientos recurrentes de miedo a “no dar la talla”.
- Bloqueo o procrastinación frente a responsabilidades.
- Dificultad para concentrarse en lo que tienes delante.
- Sensación de que algo malo va a pasar, sin poder explicar por qué.
Qué hacer si me da un ataque de ansiedad en el trabajo
Aquí es donde la teoría debe bajar a tierra. Algunas estrategias prácticas para afrontar un ataque de ansiedad en la oficina:
1. Interrumpe el circuito del pánico
El cerebro interpreta la quietud excesiva (por ejemplo, quedarte mirando fijamente la pantalla) como una señal de peligro, lo que dispara la ansiedad (HBR, 2024).
👉 Tip: aplica el salience network hack: cada 20 minutos, rota cuello y ojos, y alterna la mirada entre algo cercano y algo lejano.
2. Respira para resetear el sistema nervioso
La ansiedad activa el eje HPA y dispara cortisol. Respirar lento (4–10 respiraciones por minuto) ayuda a reequilibrar el sistema autónomo y cortar el bucle ansioso (Chida & Steptoe, 2009).
👉 Tip: prueba la respiración diafragmática o haz un suave zumbido (“om”) al exhalar para estimular el nervio vago.
3. Usa tu “panic pack”
Tener a mano pequeños recursos sensoriales puede ser clave (HBR, 2024):
- chicle o frutos secos (masticar calma el sistema nervioso),
- una pelota antiestrés o textura distinta,
- un pañuelo con aroma relajante,
- música breve o un audio que te saque una sonrisa.
4. Activa tu red de apoyo
No luches en silencio. Hablar con un compañero/a de confianza, pedir un “break” breve o consultar con un profesional son pasos que reducen el peso de la ansiedad (WHO, 2023).
5. Cuida el terreno de fondo
El sueño, la alimentación, el ejercicio y la reducción de estimulantes como el café son protectores clave frente a la ansiedad laboral (Expósito-Duque, Torres-Tejera, & Domínguez, 2024).
Cómo controlar la ansiedad en reuniones
Ese es uno de los escenarios más frecuentes por lo que desde bluebrain te dejamos algunas microestrategias:
- Llega antes y respira unos minutos antes de entrar.
- Lleva una botella de agua: beber despacio regula el ritmo cardíaco.
- Mantén contacto visual breve (no constante).
- Ten notas de apoyo para no quedarte en blanco
Un ataque de ansiedad en el trabajo no significa debilidad, significa que tu cuerpo te está gritando que necesita ayuda. Reconocer las señales, aplicar técnicas de autorregulación y buscar apoyo son pasos fundamentales para retomar el control.
La ansiedad puede aparecer en la oficina, pero no define tu valor como profesional,
pedir ayuda y cuidarte es siempre tu mejor estrategia.
Chida, Y., & Steptoe, A. (2009). Cortisol awakening response and psychosocial factors: A systematic review and meta-analysis. Biological Psychology, 80(3), 265–278.
Harvard Business Review. (2023). Managing Anxiety When There’s No Room for Error. https://hbr.org/2023/06/managing-anxiety-when-theres-no-room-for-error
Harvard Business Review. (2024). 3 Ways to Manage Moments of Work-Induced Anxiety. https://hbr.org/2024/10/3-ways-to-manage-moments-of-work-induced-anxiety
Organización Mundial de la Salud (OMS). (2022). Salud mental en el trabajo. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work
Organización Mundial de la Salud (OMS). (2023). Trastornos de ansiedad. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/anxiety-disorders
Expósito-Duque, V., Torres-Tejera, M. E., & Domínguez, J. A. D. (2024). Determinantes sociales de la ansiedad en el siglo XXI. Atención Primaria Práctica, 6(2), 100192. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2605073024000026
