La presión forma parte inevitable de la vida laboral. Presentaciones importantes, plazos ajustados, nuevas responsabilidades, evaluaciones, entrevistas… todos atravesamos situaciones donde se juega algo relevante para nosotros. Y aunque cierto nivel de presión puede activar nuestro mejor desempeño, cuando supera nuestro umbral óptimo, ese estrés, comienza a secuestrar nuestra atención, erosionar nuestra confianza y aumentar la ansiedad. Investigaciones citadas por Chamorro-Premuzic muestran que hasta el 60% de los estudiantes experimentan ansiedad en exámenes y el 93% la sienten en entrevistas de trabajo, además del peso del miedo a hablar en público, una de las fobias más comunes del mundo moderno.

Desde la psicología, esta realidad no solo se aborda con técnicas de regulación emocional, sino que es importante hablar de los siguientes términos: autoconocimiento y relación con nuestro entorno social, dos elementos que a menudo determinan por qué una misma situación estresa a una persona y a otra no.

1. La presión no es igual para todos: el papel de la personalidad

Nuestra capacidad para manejar el estrés está fuertemente influida por un rasgo estable de la personalidad: la estabilidad emocional.

Este rasgo determina:

• Qué desencadenantes nos afectan.
• La intensidad de nuestras reacciones fisiológicas y emocionales.
• La rapidez con la que recuperamos la calma.

Por eso, antes de hablar de técnicas es importante explorar desde dónde parte cada persona. No todos gestionamos la presión igual, no todos le damos el mismo valor al trabajo dentro de nuestra identidad, y no todos nos movemos con la misma facilidad en las relaciones sociales.

2. Entender nuestros desencadenantes: qué activa nuestro estrés

Además de la personalidad, cada persona tiene desencadenantes específicos: cargas de trabajo, fechas límite, interacciones con ciertas personas, la sensación de no cumplir expectativas, conflictos familiares, estilos de vida poco saludables, etc.

La clave está en identificar:

• Qué situaciones superan tu umbral óptimo.
• Qué patrón de pensamientos aparece.
• Qué señales corporales emergen.
• Qué estrategias usas (o evitas) para regularte.

La presión se reduce cuando la situación deja de ser imprevisible. Por eso, planificar, anticipar y practicar, especialmente antes de eventos de alto impacto como presentaciones o entrevistas profesionales, disminuye de forma significativa la ansiedad.

3. Las relaciones sociales como reguladores del estrés

Según el artículo, El poder de las relaciones sanas en el trabajo hay algo importante que no siempre es tenido en cuenta, y es que nuestro estrés no es solo individual; es relacional.

Sentirnos vistos, escuchados y valorados disminuye la amenaza percibida y actúa como un amortiguador psicológico. Cuando esto falta, nuestra respuesta de estrés se activa del mismo modo que lo hacía en nuestros ancestros ante el riesgo de exclusión del grupo. De hecho, el rechazo activa regiones cerebrales similares a las del dolor físico.

Las investigaciones muestran que los líderes que practican autenticidad, transparencia, amabilidad y compasión generan empleados más comprometidos, leales y productivos. Además, la falta de conexión auténtica es uno de los componentes que más alimenta el burnout. Por último, la motivación y la energía aumentan cuando sentimos que alguien ve lo mejor de nosotros.

En resumen, relaciones sanas = menos estrés y más motivación.

4. Estrategias basadas en la evidencia para momentos de alta presión

Algunas prácticas respaldadas por investigación que mejoran nuestra capacidad para regularnos en momentos críticos son:

• Respiración profunda y controlada para modular la activación fisiológica.
• Mejor higiene del sueño, especialmente la noche previa a un evento estresante.
• Mindfulness y meditación, útiles para reducir la reactividad.
• Ejercicio físico regular, que amortigua la respuesta de estrés.
• Revaloración cognitiva, reinterpretar la situación de forma menos amenazante.

Además, debemos comprender que mostrar vulnerabilidad auténtica (“Estoy un poco nervioso, gracias por su paciencia”) puede aumentar la conexión y reducir la presión interna. Por lo cual, muchas veces tratamos de ocultar esa sensación interna de vergüenza o nerviosismo, y entramos en una paradoja: nos ponemos más nerviosos de pensar en el propio nerviosismo. Ser naturalmente honestos en determinadas situaciones, nos ayuda a aliviar esa incomodidad, a la par que poder conectar con la persona que nos estamos relacionando.

5. Cuidarnos para poder cuidar las relaciones: autocuidado psicológico y social

Las investigaciones destacan la importancia del autocuidado: descanso, vacaciones, pausas, naturaleza, meditación… No como un lujo, sino como una condición necesaria para ser personas mentalmente disponibles y emocionalmente equilibradas. Esto es así, porque sin autocuidado:

• Somos más reactivos.
• Toleramos peor la frustración.
• Nos cuesta conectar con otros.
• Gestionamos peor los conflictos.

Y esto, inevitablemente, incrementa el estrés.

6. Punto de partida: preguntas para conocerte y entender tu relación con la presión

Para que cada persona pueda analizar su base psicológica, aquí encontrarás un conjunto de preguntas que pueden ayudarte a asentar un punto de partida a la hora de conocerte y de conocer cómo es tu reacción al estrés. Conocerte es el primer punto para poder adaptar tus respuestas o anticiparte a ellas:

A. Sobre tu personalidad y tu umbral de estrés

• ¿Tiendes a mantener la calma o reaccionas con intensidad ante lo inesperado?
• ¿Qué te dicen las personas de confianza sobre cómo gestionas la presión? (Basado en las preguntas sugeridas por Chamorro-Premuzic) Cómo enfrentar situaciones de …
• ¿Notas cambios claros en tu comportamiento cuando pasas de calma a alta presión?

B. Sobre tus desencadenantes

• ¿Qué situaciones laborales te activan más: incertidumbre, plazos, exposición pública, interacciones específicas?
• ¿Qué patrones de pensamiento aparecen en esos momentos?
• ¿Qué señales físicas identificas?

C. Sobre tu relación con el trabajo y tu identidad

• ¿Cuánta parte de tu autoestima se apoya en tu desempeño laboral?
• ¿Qué expectativas internas (o externas) estás intentando cumplir?
• ¿Qué lugar ocupa el reconocimiento en tu bienestar?

D. Sobre tus relaciones en el trabajo

• ¿Te sientes visto, valorado y escuchado por tu entorno laboral?
• ¿Qué tipo de liderazgo has experimentado: más transaccional o más humano?
• ¿Con quién puedes ser auténtico en el trabajo sin miedo al juicio?

E. Sobre tu autocuidado y capacidad de recuperación

• ¿Qué hábitos reguladores tienes activos? (sueño, respiración, pausas, deporte…)
• ¿Qué necesitas cuando estás al límite y qué sueles hacer en cambio?
• ¿Estás sosteniendo vínculos laborales que te conectan… o te drenan?

Estas preguntas permiten que cada persona trace un mapa propio, lo que es la base de cualquier intervención psicológica efectiva.

7. Gestionar el estrés empieza por comprendernos y conectar

La presión no es un enemigo, sino que es un fenómeno humano que puede impulsar rendimiento o bloquearlo según cómo interactúe con nuestra personalidad, nuestros desencadenantes y la calidad de nuestras relaciones.

Los artículos coinciden en un principio fundamental:

La gestión del estrés no es solo cuestión de técnicas individuales, sino que supone una combinación de autoconocimiento, hábitos reguladores y relaciones humanas auténticas.

El bienestar y el rendimiento no se construyen desde la exigencia, sino desde la comprensión de quiénes somos y cómo nos vinculamos con el entorno.

Fuentes:

Chamorro-Premuzic, T. (2022, 25 de mayo). Cómo enfrentar situaciones de gran presión en el trabajo. Harvard Business Review.

Seppälä, E., & McNichols, N. K. (2022, 21 de junio). El poder de las relaciones sanas en el trabajo. Harvard Business Review.